Der Begriff der Schlafhygiene fasst alle Maßnahmen und Verhalten zusammen, die einen gesunden Schlaf fördern. Auch ICD-Patienten können von den Vorschlägen und Tipps für einen gesunden Schlaf profitieren. All diese Tipps sind übrigens nicht dazu gedacht, auf die ein oder andere lieb gewonnene Gewohnheit zu verzichten und ein fades, ödes Leben zu führen. Sie sollen im Gegenteil dabei helfen, dass auf eine gute Nacht ein aktiver und erfüllter Tag folgen kann.

Damit der Körper in einem gleichen biologischen Rhythmus bleiben kann, sollte jeder versuchen, regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen.

Schlafphasen von mehr als acht Stunden pro Nacht oder längere Schlafphasen während des Tages können Schlafstörungen verstärken. Ein »Tages-Nickerchen« sollte vor 15 Uhr stattfinden, und nicht länger als 30 Minuten dauern. Dann hebt es nicht nur die Stimmung, sondern verhindert auch Einschlafstörungen am Abend.

Alkohol hilft zwar manch einem beim Einschlafen, beeinträchtigt aber in der Regel das Durchschlafen. Dies gilt besonders für die zweite Nachthälfte. Trinken Sie deshalb etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.

Sport ist gesund – beeinträchtigt aber bei vielen Menschen den Schlaf, wenn er zu spät am Abend betrieben wird. Ähnlich wie Kaffee und Nikotin regt der Sport das sympathische Nervensystem an und sorgt damit für Stress. Bis die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder im »Normalzustand« ist, dauert es mehrere Stunden. Auch andere körperliche oder geistige Belastungen sowie belastende Gedanken können den Schlaf beeinflussen. Eine Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen zu schaffen, kann hier helfen. Belastende Gedanken sind auch in einem Notizbuch oder Tagebuch gut aufgehoben.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – deshalb können Rituale helfen, den Körper auf das Schlafengehen vorzubereiten. Ob Sie die Heizung ausdrehen oder die Haustüre abschließen, die Zähne putzen oder den Schreibtisch aufräumen, spielt keine Rolle. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Länger als 30 Minuten sollte das Ritual jedoch nicht dauern.

Wenn Menschen ohne eine Schlafstörung ein Bett sehen, stellt sich ihr Körper auf das Zubettgehen ein: der Blutdruck sinkt und sie werden müde. Bei Menschen, die das Bett außer zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten auch zum fernsehen, essen oder grübeln benutzen, verändert sich die Bedeutung dieses Ortes: sie verbinden ihn zunehmend mit anderen Aktivitäten – auch mit negativen. Bei Menschen mit chronischen Schlafstörungen kann es passieren, dass schon der Anblick eines Betts den Blutdruck steigen lässt – oder mit anderen Worten Stress verursacht.

Viele Menschen werden nachts wach und überlegen, was sie tun sollen: aufstehen oder liegen bleiben? Hier gilt: Wer das Wachliegen als quälend empfindet, sollte aufstehen und einer ruhigen Beschäftigung nachgehen. Dabei sollte das Licht nicht hell sein, da helles Licht zusätzlich wach macht und sogar die innere Uhr verstellen kann. Weil der Blick auf die Nachttisch-Uhr ebenfalls Stress auslösen kann (»Drei Uhr – wie soll ich bloß morgen ausgeschlafen sein?«), empfiehlt es sich, den Wecker einfach umzudrehen. Wer das Wachliegen hingegen nicht als quälend empfindet, kann beruhigt liegen bleiben. In beiden Fällen ist es aber nicht angeraten, etwas zu essen. Der menschliche Körper hat ein gutes Gedächtnis und möchte schon nach kurzer Zeit immer wieder nachts gefüttert werden.

Nach dem Aufstehen ist es ideal, sich eine halbe Stunde dem Tageslicht auszusetzen. Das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und die Stimmung aufzuhellen. Dies ist übrigens auch an einem bedeckten Tag immer noch deutlich heller als eine künstliche Raumbeleuchtung.

Für die Schlafhygiene förderlich ist schließlich auch die Atmosphäre im Schlafzimmer. Dazu gehören eine Zimmertemperatur von höchstens 18°, eine gute Matratze und möglichst viel Ruhe.

Text: Birgit Schlepütz

Quelle:
www.psychologie.tu-dresden.de ,
Reiner Wilkening, zusammengestellt nach: Müller & Paterok: Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen